Список продуктов со сложными углеводами

Для нормальной работы всех органов и систем необходимо сбалансировано питаться. Незаменимыми и обязательными в рационе питания являются углеводы, как сложные, так и быстрые. Именно сложные углеводы приносят максимальную пользу организму. Быстрые же углеводы в скорости усваиваются организмом, насыщение от приема пищи исчезает. Следовательно, организм начинает требовать больше еды. К простым углеводам можно отнести выпечку, фаст-фуды, сладости. А что такое сложные углеводы? Какие это продукты со сложными углеводами?

Что такое сложные углеводы?

Сложными углеводами называются вещества полисахариды. Они состоят минимум из трех соединений простых углеводов. Чем отличаются сложные (медленные) молекулы от простых (быстрых)? Сложные соединения не провоцирует резких скачков инсулина. Они распадаются в организме не быстро. Организму нужно потратить много энергии, чтобы разложить сложные углеводы. За счет чего достигается большой период чувства сытости (несколько часов).

К полисахаридам относятся:

  • Клетчатка;
  • Пектины;
  • Крахмал;
  • Гликоген.

О пользе клетчатки знают все. Она необходимо для нормализации пищеварительной функции. Данный полисахарид содержится во многих продуктах растительного происхождения. Очень полезна клетчатки при похудении. Она не провоцирует процесс отложения жировой ткани, при этом сохраняет ощущение сытости на несколько часов.

Пектины помогают организму справляться с токсическими веществами, выводить шлаки. Сам по себе этот углевод имеет клейкую структуру. Пектины часто добавляются при производстве стабилизаторов и загустителей. Главными продуктами, содержащими большое количество данного полисахарида являются фрукты.

Крахмал обладает высокой энергетической ценностью. Продукты с высоким содержание крахмала рекомендованы к употреблению в период соблюдения диеты для похудения. Среди полезных свойств этого продукта можно выделить такие:

  • Восстановления обменных процессов;
  • Регулирование уровня сахара в крови;
  • Повышение иммунитета;
  • Препятствие развитию онкологических заболеваний.

Крахмал содержится в таких продуктах, как картофель, крупы, бурый рис. Есть эти продукты нужно для на обед для лучшего усвоения. Гликоген является сложным компонентом, в структуру которого входят молекулы глюкозы. За счет этого полисахарида организм поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Гликоген помогает спортсменам для быстрого наращивания мышц. Также, вещество стимулирует выработку белка в организме. Спустя три часа после попадания в организм человека, сложный углевод израсходуется, как источник силы и энергии. Главным источником гликогена считается печень разных животных.

Роль сложных углеводов для человеческого организма

Для полноценной работы всего организма очень важны простые и сложные углеводы. Список продуктов достаточно обширен. Но, прежде стоит выяснить функции сложных соединений. Основной задачей продуктов со сложными углеводами является подача в организм энергии. При дефиците этих веществ человек испытывает повышенную утомляемость, постоянную усталость, сонливость.

Многие, наверное слышали об особенностях низкоуглеводной (безуглеводной) диеты, которая должна помогать худеть. Так вот, при ее соблюдении клетки головного мозга испытывают голодание, истощение. Это провоцирует снижение умственной активности. Дефицит энергии разрушает и мышечную ткань. Поэтому, при данном варианте похудения человеку очень трудно приучить себя к спорту.

При похудении очень важно не отказываться от употребления полисахаридов. Отказавшись от них, организм женщины (мужчины) начинает активную выработку гормона стресса коризола и пролактина. При этом, синтез гормонов щитовидной железы резко снижается. Такой серьезный эндокринный сбой может привести к тяжелым последствиям. А главное — пролактин и кортизол «замораживают» вес на месте. Похудеть при этом не удастся. Поэтому, ежедневное употребление продуктов с углеводами (только сложными) ускорит этот процесс.

Список продуктов содержащих сложные углеводы

Продукты, содержащие сложные углеводы не имеют сладкого вкуса. Сладость характерна для быстрых соединений. Также, полисахариды славятся низким гликемическим индексом, что очень важно при сахарном диабете. Для диабетиков такие продукты просто спасение. Они не провоцируют резкого повышения как инсулина, так и глюкозы в крови.

К тому же, сложные углеводы (продукты) практически не растворяются в воде. А это значит, что от их употребления не происходит отложений в виде подкожного жира. Единственное, что стоит учитывать, это количество калорий. Такие продукты, в основном, отличаются именно калорийностью. Сложные углеводы это какие продукты? В целом, список продуктов богатых медленными соединениями выглядит следующим образом:

Фрукты Гранат, яблоки, цитрусовые, персик, слива, айва.
Овощи Картофель, томаты, огурец, кабачок, капуста, сладкий перец, морковка, тыква, сельдерей.
Ягоды Крыжовник, ежевика, вишня, смородина (черная), маслины.
Молочная продукция Натуральный йогурт, кефир обезжиренный, творог обезжиренный.
Крупы Гречка, овсянка, перловка, пшеничная каша, бурый рис.
Бобовые Фасоль, чечевица, зеленый горошек, орехи, нут.
Зерновые Макароны твердых сортов пшеницы, хлеб ржаной, хлебцы.
Сухофрукты Курага, сушеное яблоко, чернослив, инжир.
Семена Тыквенные, подсолнечные семечки.

Некоторые соки тоже содержат в себе полисахариды. К таким стоит отнести томатный, яблочный, морковный и ананасовый. К списку продуктов со сложными соединениями можно приписать различную зелень, листовые овощи. А вот морепродукты, мясо, молоко и выпечка считаются источниками простых углеводов.

Список продуктов с полисахаридами

В таблице представлен список продуктов, содержащих разные полисахариды:

Тип сложного углевода Название продукта
Клетчатка Яблоки, малина, авокадо, киви, инжир, ананас, чернослив, гречневая крупа, овсянка, отруби, капуста, спаржа, капуста, горох, чечевица, фасоль, орехи, шпинат.
Пектины Кожура ягод и фруктов.
Крахмал Ржаной хлеб, картофель, ячмень, пшеница, кукурузная крупа, пшено, макароны, рис.
Гликоген Жирные виды рыбы, печень.

Сложные углеводы для похудения

Продукт Количество сложных углеводов в 100 г Продукт Количество в 100 г. Продукт Количество в 100 г. Продукт Количество в 100 г.
Белокочанная капуста 5,5 Апельсин 8,4 Гречневая крупа 67 Миндаль 13,6
Кукуруза вареная 22 Банан 22,3 Ячневая крупа 71,5 Орех кедровый 20
Сладкий перец 5,6 Абрикос 10,4 Пшено 69 Орех грецкий 10,1
Картофель 19,8 Гранат 11,6 Крупа кукурузные 75 Кунжут 12
Петрушка 11 Грейпфрут 7,3 Хлебцы с отрубями 70,5 Бобы 8,2
Оливки 12,6 Инжир 13,8 Хлеб ржаной 49,7 Соя 26,4
Баклажаны 5,4 Вишня 11,2 Хлеб пшеничный 53,3 Чечевица 53,6
Горошек зеленый 13,2 Груша 10,6 Пшеничные сухари 72 Фасоль 54,3
Свекла 10,6 Яблоко 9 Рис 72,5 Спаржа 21,3

Чтобы функционирование всех систем было в норме, человеку нужно употреблять 5 г полисахаридов на 1 кг массы тела. Если же человек занимается физической активностью, спортом во время похудения, количество медленных соединений нужно снизить до 3 г.

Продукты, содержащие сложные углеводы с учетом гликемического индекса

При соблюдении диеты, а также при наличии такого заболевания, как сахарный диабет, нужно учитывать уровень гликемического индекса. Он должен быть невысоким. В таблице представлены продукты с низким индексом, и необходимым содержанием полисахаридов:

Продукт Гликемический индекс Продукт Гликемический индекс Продукт Гликемический индекс
Зеленый горошек 40 Инжир 35 Яблоко 30
Виноград 40 Натуральный йогурт 35 Чечевица 25
Кукурузная крупа 40 Курага 35 Вишня 22
Апельсиновый сок 40 Морковка 35 Грейпфрут 22
Яблочный сок 40 Груша 34 Абрикос 20
Фасоль 39 Арахис 32 Баклажаны 10
Ржаной хлеб 39 Банан 30 Капуста брокколи 10
Макароны из муки грубого помола 38 Соевое молоко 30 Помидор 10
Апельсин 35 Персик 30 Семена подсолнуха 8

Очень важно правильно совмещать продукты. Так, углеводная пища не сочетается с жирами. Поэтому, стоит соблюдать раздельное питание. А вот белки и углеводы совместимы. Только, если полисахариды не представлены в ягодах или фруктах. Включение в рацион питания медленных углеводов сократит количество вредных перекусов, нормализует работу всей пищеварительной системы.

Отдельно сложные полисахариды лучше есть на завтрак. Так, человек получить заряд сил, энергетический потенциал. Их расщепление будет длительным, а значит чувство голода наступит не скоро. Так, можно сохранить свою фигуру, без ущерба для здоровья.

  1. Валерия

    Мясо — источник простых углеводов???? Такого я еще не слышала… А ведь кто-то посчитает за правду!
    «А вот морепродукты, мясо, молоко и выпечка считаются источниками простых углеводов.»
    Ну всё понятно, но МЯСО???

Adblock detector