Сегодня большую популярность завоевал здоровый образ жизни. Такой режим подразумевает соблюдение правильного питания. Хорошее самочувствие, бодрость, здоровые кости и зубы, высокий интеллект, отменная память достигаются благодаря такому элементу, как фосфор. В организме человека отводится 1% от всего веса тела на данное соединение. А около 85% сосредоточено в костной ткани и зубах. Общий уровень содержания фосфора в мужском организме — 600 грамм, а в женском — 400. Какова же роль фосфора для человеческого здоровья? И в каких продуктах питания микроэлемент содержится в максимальном количестве?
Ценность фосфора для организма человека
Для полноценного функционирования всех систем организма важно поддерживать нормальный уровень фосфора. Особой ценностью обладает фосфорная кислота. Она необходима для жирового обмена, синтеза ферментов, углеводного распада. В сочетании с кальцием, фосфор формирует зубы и костную систему. Так, микроэлемент — главный строительный материал скелета. При этом, важно соблюдать пропорции фосфора к кальцию 1:2. В случае нарушения баланса зубы и кости становятся ломкими, хрупкими.
В целом, он оказывает следующую пользу для организма человека:
- Нормализация обмена энергии;
- Восстановление кислотно-щелочного уровня;
- Укрепление скелета, зубов;
- Устранение болевого синдрома при артрите;
- Стимуляция роста организма у детей;
- Участвует в процессе клеточного деления;
- Нормализация метаболических процессов;
- Сохранность генетической информации;
- Восстановление проводимости нервных импульсов.
Фосфор требуется для хорошего усвоения жиров и протеина. Микроэлемент принимает участие в процессе фильтрации, поэтому помогает почкам. Для максимального усвоения вещества требуется сочетать потребление фосфора с кальцием, железом, марганцем, протеином, витаминами F, D, A. Основная часть компонента поступает в организм вместе с продуктами питания. Поэтому, для сохранности здоровья важно знать продукты, содержащие фосфор.
В каких продуктах можно найти компонент?
Большинство продуктов, которые доступны на сегодняшних день, присутствуют на столе многих семей, содержат фосфор. Но, его количество может отличаться. Максимальный уровень микроэлемента входит в состав продуктов, животного происхождения. Известно, что животные продукты — лучшие источники протеина. А сочетания фосфора и белка способствует максимальному усвоению этих компонентов. Следовательно, это идеальные продукты для здоровья организма.
При употреблении большого количества продуктов растительного происхождения, очень часто наблюдается дефицит данных веществ. Так, основным источником является следующая пища:
- Молоко;
- Кисломолочная продукция;
- Мясо;
- Говяжья печень;
- Куриные яйца.
Также, высоким уровнем микроэлемента обладают многие крупы и каши. Высокой ценностью обладают овсянка, гречневая крупа, кукурузная каша, перловая крупа, рис. Эти каши обязательно должны входить в рацион питания каждого человека. Также, немалое количество компонента находится в бобовых и орехах. Они отлично подходят в качестве сытного и полезного перекуса.
Немного в меньшем количестве фосфор содержится в таком рационе:
- Морковь;
- Картофель;
- Свекла;
- Абрикос;
- Томаты;
- Огурцы.
Стоит отметить, что оптимальное соотношение всех микроэлементов для лучшего их усвоения содержится в твердом сыре (только жирном), фундуке. При соблюдении сбалансированного питания, регулярном потреблении белковой пищи, свежих овощей и фруктов, беспокоиться о дефиците фосфора не стоит.
Таблица продуктов, содержащих фосфор
Количество фосфора, содержащегося в продукте, сведено в данную таблицу.
Продукт 100 гр | Содержание в мг |
Тыквенные семена | 1295 |
Пшеничные отруби | 1190 |
Молоко сухое | 800 |
Бобы соевые | 785 |
Кунжут | 630 |
Кешью | 595 |
Овес | 530 |
Твердый сыр | 540 |
Фасоль | 510 |
Желток куриного яйца | 495 |
Гречка | 425 |
Рис | 330 |
Говяжья печень | 315 |
Скумбрия | 285 |
Осетр | 270 |
Мойва | 250 |
Минтай | 250 |
Творог | 225 |
Фундук | 225 |
Куриное мясо | 157 |
Баранина | 209 |
Кефир | 145 |
Молоко | 98 |
Свекла | 45 |
Томаты | 32 |
Морковь | 25 |
Суточная норма потребления фосфора
Дневная норма потребления данного микроэлемента отличается в зависимости от возраста и пола человека. Среднее значение фосфора, которое должен получать взрослый человек каждый день — 1,5 грамма. Учитывая необходимое соотношения, организм нуждается в 3-3,2 граммах кальция. Только при соблюдении такой пропорции все микроэлементы будут усваиваться в максимальном количестве.
Для разных возрастных групп норма фосфора следующая:
- Дети до года жизни — 350-500 мг;
- Дети до 3 лет — 700-800 мг;
- Дети до 7 лет — 1300 мг;
- Дети до 10 лет — 1600 мг;
- Дети до 18 лет — 1850 мг;
- Взрослый мужчина или женщина — 1400-1600 мг;
- Беременная девушка, кормящая мама — 1850-2000 мг.
При тяжелых физических нагрузках, занятиях спортом уровень фосфора стоит увеличить. Абсолютно безвредным для организма будет суточный уровень в 5 грамм микроэлемента. Но, самым главным остается учет соотношения кальция с фосфором.
К чему приводит дефицит компонента в организме?
К причинам развития нехватки микроэлемента можно отнести такие факторы:
- Частые диеты, голодание;
- Интоксикация организма;
- Нарушение обменных процессов в организме;
- Сахарный диабет;
- Алкоголизм;
- Период беременности;
- Несбалансированное питание;
- Частое потребление газированной воды;
- Хронические патологии почек.
Осложнения от нехватки вещества могут быть разнообразными.В первую очередь, это ослабленный иммунитет. Организм не выполняет свои защитные функции, поэтому человек часто болеет. Также, признаком дефицита фосфора может быть ломкость костей, выпадение, хрупкость зубов, рахит. В этом случае отмечается нехватка и кальция.
При нехватке компонента человек постоянно вялый, ощущает слабость, его трудоспособность значительно снижается. Снижается память, нарушается работа центральной нервной системы. Сюда же стоит отнести и возможные психические отклонения. Характерным признаком дефицита можно считать высыпания на коже, плохой аппетит и ожирение печени.
Если нехватка фосфора сопровождает человека длительный период времени, начинается развитие дыхательных проблем, артрита. Человек может жаловаться на частые судороги, тремор конечностей, размягчение костей, истощение нервной системы. Восполнять нехватку компонента советую при помощи продуктов питания. А вот различные минеральные комплексы, медикаментозные препараты назначает только специалист.