В каких продуктах содержится витамин D?

Для человеческого здоровья крайне важным является витамин Д. Самостоятельно организмом он не вырабатывается, поэтому получать его стоит из продуктов питания. Также, доля этого компонента синтезируется под воздействием солнечных лучей под кожей. Мало кто знает, но витамин Д — это общее название. Данная группа включает в себя следующие вещества:

  • D2 (эргокальциферол);
  • D4 (7 дегидрохолестерин);
  • D3 (холикальциферол);
  • D5 (ситокальциферол);
  • D6 (стигма-кальциферол).

В чем заключалась ценность витамина Д? И в каких продуктах он содержится в максимальном количестве?

Функции витамина Д в организме человека

Для человеческого организма высокой биологической важностью обладают только два витамина данной группы: Д2 и Д3. Они являются жирорастворимыми кристаллами, которые устойчивы в термовоздействию. Эта группа полезных веществ выполняет ряд крайне важных функций для сохранения здоровья человека. Так, в частности, под воздействием витамина Д происходит процесс регуляции и обмена кальция и фосфора. Следовательно, эти микроэлементы максимально усваиваются.

Крайне важен для детей. Ведь только благодаря данному компоненту происходит нормальное развитие костной и мышечной системы. Витамин способствует минерализации костной системы, что важно в период активного роста. Для стариков витамин Д оказывает восстановительное свойство. При достаточном его уровне в организме происходит быстрое сращение костей после переломов, снижается риск развития остеопороза, артрита, артроза.

Также, компонент выполняет следующие функции:

  • Снижает риск развития рахита у малышей;
  • Препятствует возникновению дерматологических болезней;
  • Укрепляет сердечную мышцу;
  • Не дает атипичным клеткам развивается, что является профилактикой онкологических патологий;
  • Укрепляет иммунную систему;
  • Улучшает кровяную свертываемость;
  • Восстанавливает синтез гормонов поджелудочной (что очень важно при сахарном диабете);
  • Снижает риск развития мышечной атрофии;
  • Восстанавливает функции щитовидки;
  • Поддерживает артериальное давление на должном уровне.

Продукты, содержащие витамин Д

Главным источником данного компонента является рыбий жир. При этом, можно употреблять как рыбий жир в капсулах, так и кушать жирные сорта морской рыбы. Всего в 100 граммах рыбьего жира содержится 0,20 мг вещества. Это количество в 20 раз превышает суточную норму потребности организма в витамине Д. Полезный витамин Д3 содержится в таких морепродуктах:

  • Треска;
  • Сельдь;
  • Лосось;
  • Форель;
  • Палтус.

Хорошим источником полезного вещества являются молочные и кисломолочные продукты. Достаточно съедать до 100 граммов творога в день, чтобы обеспечить свой организм витамином Д3. Также, ценностью обладают твердый сыр, сыр тофу. Что же касается молока, то в нем тоже содержится витамин, но в малом количестве. Очень полезно кушать растительное и сливочное масла. Именно поэтому главный продуктом на завтрак для большинства деток является хлеб с маслом и сыром.

Достаточным уровнем кальциферола обладает желток яйца куриного. Но, этот продукт нужно употреблять в сыром виде. Так как при длительной термической обработке большая часть витамина теряется. Чтобы избежать заражения сальмонеллезом врачи советуют кушать яйца, сваренные всмятку. Более того, яйцо будет источником не только кальциферола, но и кальция. Эти два вещества друг друга дополняют, и обеспечивают максимальную усвояемость организмом человека.

Специалисты рекомендуют периодически включать в рацион питания такой продукт, как печень трески. Именно в ней сконцентрировано максимальное количество кальциферола по сравнению со всей рыбой. Восполнить нехватку витамина Д в организме могут и такие продукты питания:

  • Хвощ;
  • Петрушка;
  • Овсянка;
  • Картофель;
  • Говяжья печень;
  • Куриная печень;
  • Зелень одуванчика.

Но, стоит отметить, что в продуктах растительного происхождения кальциферола мало. Витамин Д может вырабатывает по кожными покровами под воздействием ультрафиолета. При этом источником будут как солнечные лучи, так и искусственный ультрафиолет (солярий). В теплое время года, когда день длиннее ночи, нужно больше гулять на улице, отдыхать у моря.

Таблица продуктов с витамином Д

100 грамм продукта Витамин Д в мг
Печень трески 100
Сельдь 30
Рыбий жир 250
Лосось 40
Шпроты 20
Скумбрия 16
Желток яйца 4
Масло сливочное 2,8
Сливки 0,2
Говяжья печень 0,07
Твердый сыр 0,1
Творог 0,05

Дневная норма витамина Д

Для определения и обозначения дневной нормы данного компонента используют единицу измерения МЕ. Одну единицу МЕ приравнивают к 0,025 мкг кальциферола. Следовательно, 1 мкг данного витамина равняется 40 МЕ. Для разных возрастных категорий установлена разная норма потребления витамина Д в сутки. Так, норма выглядит следующим образом:

  • Малыши до 1 года — 350-400 МЕ;
  • Люди от 1 года до 70 лет — 600 МЕ;
  • Люди, старше 70 лет — 750-800 МЕ.

Есть ряд факторов, при которых стоит увеличить дневное потребление кальциферола. Так, как правило, женщинам в период беременности назначают дополнительный прием витамина Д3 для лучшего усвоения кальция. Также, поводом для увеличения дозировки могут быть следующие причины: проживание в экологически грядном районе, ночной образ жизни, отсутствие прогулок на улице, период грудного вскармливания, хронические заболевания пищеварительной системы, печени и поджелудочной железы, травмы костей, дефицит кальция в организме.

Дефицит и избыток витамина Д

Дефицит данного вещества является достаточно распространенной проблемой в современном обществе. В основном, это объясняется высокой загрязненность окружающей среды, не сбалансированным питанием. Статистика указывает на то, что каждый десятый житель нашей планеты страдает от нехватки витамина Д3, а следовательно и кальция.

Так, основными симптомами, указывающими на дефицит вещества, являются следующие признаки:

  • Повышенная утомляемость;
  • Плохое состояние кожи, волос, ногтей;
  • Заболевания органов пищеварительной системы (гастрит, колит);
  • Размягчение костей и зубов;
  • Истончение костей;
  • Частые переломы;
  • Плохое самочувствие в общем.

Если же дефицит вещества наблюдается у малышей, начинает развиваться рахит. А к первым признакам данного заболевания стоит отнести деформации области таза, грудной клетка, черепа, рук и ног, раздражительность, бессонницу, повышенное потоотделение, чрезмерную капризность. Не заниматься лечением рахита, патология приведет к полной инвалидизации человека.

Чрезмерное же количество кальциферола у взрослого человека может проявляться такими симптомами:

  • Частые приступы тошноты, проявления интоксикации организма;
  • Снижение аппетита;
  • Снижение массы тела;
  • Мигрени, частые боли головы;
  • Регулярное ощущение жажды;
  • Запоры;
  • Длительная мышечная напряженность;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Суставная боль;
  • Почечная дисфункция.

Определить избыток витамина Д у детей можно по таким признакам: задержка роста, медленный набор веса, задержка в общем развитии организма малыша, плохой аппетит, чрезмерная плаксивость и раздражительность. Эти признаки могут спровоцировать осложнения в виде различных недугов. Поэтому так важно строго следить за количеством потребления данного компонента, не допускать его избытка и дефицита.

Загрузка ...
Adblock detector